如何学会控制自己？控制不住情绪的时候该怎么快速调整？

　　学会控制自己的核心是先建立“觉察-暂停-回应”的基础逻辑，而不是靠意志力硬扛，硬扛反而容易出现情绪反弹。

　　1、先练基础觉察能力，给情绪和冲动“贴标签”。平时不用刻意压制想法，每次出现想发脾气、忍不住刷手机这类失控前兆时，在心里默念对应的状态，比如“我现在在烦躁”“我现在想拖延”，这个动作能快速把你从“被情绪带着走”的状态拉回理性层面，是自我控制的第一步。

　　快速调整失控状态的实操方法

　　2、遇到当下控制不住的情况，用“3秒暂停法”拉回状态。如果已经到了情绪临界点，别马上说话或做决定，先屏住呼吸3秒，再慢慢呼出来，同时把注意力放在呼吸的触感上，比如鼻尖的凉感、胸口的起伏，这个动作能快速激活副交感神经，10秒左右就能降低冲动程度，避免说出伤人的话或做出后悔的决定。

　　3、把长期自我控制拆解成小目标，降低执行难度。别一开始就要求自己“完全不发脾气”“再也不拖延”，可以先定最小的可控目标，比如“今天生气的时候先不说重话”“今天先专注10分钟再刷手机”，每次完成后给自己一个小奖励，慢慢积累控制感，时间长了就能形成稳定的自我调节习惯。

（GaiZenMe）