男人锻炼腰部的动作

　　1. 平板支撑转体：先趴地上做标准平板支撑，保持身体像块平板直直的。然后慢慢抬起一侧手臂，带动上半身往同侧转，眼睛跟着手看过去，感觉腰侧在使劲拉伸，左右交替做，每组做10-15次，做3组。这动作能锻炼到腰部侧面的肌肉，让腰更有劲儿。

　　2. 仰卧屈膝收腹：平躺在瑜伽垫上，双腿屈膝，脚底贴地。双手抱头或者放身体两侧，用腰部的力量把上半身抬起来，尽量让肩膀离开地面，同时肚子往里收，感受腹部和腰部在发力。每组做12-15次，做3组就行。这个动作对增强腰部和腹部核心力量很有帮助。

　　3. 俯卧挺身：脸朝下趴在垫子上，双腿伸直并拢，双手可以放在身体两侧或者抱头。然后慢慢用腰部的力量把上半身往上抬，抬到最高点停一下，感受腰部后侧的拉伸，再慢慢放下。每组做10-12次，做3组。这个动作主要锻炼腰部后侧的肌肉，让腰背更挺拔。

　　4. 侧平板支撑：先侧身躺在瑜伽垫上，用一侧的手肘和脚支撑身体，让身体呈一条直线。保持这个姿势不动，感受腰部侧面肌肉的紧绷感。每侧坚持30-60秒，然后换另一侧，做3组。侧平板支撑能很好地锻炼腰部侧面的稳定性和力量。

（YaoBu）