哪些动作对腰椎和颈椎有帮助

　　对腰椎有益的动作：

　　1、小燕飞：俯卧位，同时抬起四肢和头部，保持3-5秒后缓慢放下，重复10-15次。强化竖脊肌和多裂肌，改善腰椎稳定性，适合腰椎间盘突出缓解期患者。

　　2、五点支撑：仰卧屈膝，以头、双肘、双足为支点抬高臀部，维持10-20秒后放松，每日2-3组。增强腰背肌群力量，对腰椎滑脱患者尤为适用。

　　3、游泳（蛙泳/仰泳）：水的浮力减轻腰椎压力，每周3次、每次30分钟，可全面锻炼核心肌群，适合术后康复人群。

　　对颈椎有益的动作：

　　1、颈部拉伸：坐直或站立，右手掌心轻推左侧颈部向右侧拉伸，保持15-20秒后换边。缓解颈部肌肉紧张，促进血液循环。

　　2、侧颈伸展：头部缓慢向左侧转动至最大幅度，停留3秒后转向右侧，重复5-10次。增加颈椎灵活性，改善僵硬。

　　3、收下巴练习：平视前方，用食指轻推下巴向后移动，保持5秒后放松，每日多次。强化颈深屈肌，纠正头前倾姿势。

　　小编总结：腰椎和颈椎的锻炼需根据个人状况选择动作，急性疼痛期应暂停并就医。日常需保持正确坐姿，避免久坐，睡眠选择中等硬度床垫。若锻炼后出现下肢麻木、疼痛加重或头晕等症状，需立即停止并咨询专业医生。

（YaoChui）