提肛运动动作

　　提肛运动是一种增强肛门括约肌收缩力的锻炼方法，以下是具体的步骤和方法：

　　1. 站着完成：凝神，然后向上收紧肛门，提肛肌5秒钟，再慢慢放松10秒钟，有节律地交替进行，重复15次为一组，一天三组就可以。

　　2. 仰卧时训练：双腿交叉后大腿臀部都用力夹紧，上提屈曲髋部（使大腿尽量于腹部贴近），肛门慢慢上提，屈髋时呼气，放松肛门，持续5秒钟，一组十次左右，一天两三组就可以，等于连做20～30次。

　　3. 坐下时完成：有节奏地收缩尿道、阴道、直肠括约肌，然后放松，重复动作数十次，一天两三组。

　　4. 躺在床上完成：平躺，吸气时小腹鼓起，呼气时小腹下沉，反复20次左右，一天两到三组。

　　5. 抬高臀部完成：仰卧床上后，以自身的头部和两足跟作为支点，抬高机体的臀部，同时收缩其会阴部的肌肉，紧接着再放下臀部，放松会阴部的肌肉，如此反复20次左右为一组，一天两组。

　　提肛运动可以增强骨盆底肌肉群的张力，加强尿道的阻抗力，减少膀胱肌肉的过动反应，使约束小便的机能得到恢复和加强。提肛运动还可以改善局部血液循环，改善肛门括约肌功能，预防肛门松弛，对防治痔疮和脱肛颇见功效。

　　提肛运动虽然有很多好处，但也需要适度进行，避免过度运动导致肌肉疲劳或受伤。如果有任何不适或疑虑，建议咨询医生或专业人士的意见。

（DongZuo）