紧张的时候应该做什么

　　1、深呼吸，给身体“踩刹车”

　　紧张时呼吸会变浅变快，导致大脑缺氧更慌。试试“4-7-8呼吸法”：用鼻子吸气4秒→屏住呼吸7秒→用嘴缓慢呼气8秒，重复3次。这个动作能快速激活副交感神经，让心跳和肌肉放松，像给身体按了“暂停键”。

　　2、转移注意力，跳出焦虑循环

　　盯着问题死磕只会放大紧张感。可以捏捏手心的减压球、嚼口香糖（咀嚼能降低皮质醇水平），或者观察周围3个蓝色物体（比如杯子、按钮）。这些小动作能“骗过”大脑，把注意力从“我好紧张”转移到具体动作上，瞬间破局。

　　3、自我对话，把“我不行”换成“我可以”

　　紧张时大脑会自动播放灾难片：“搞砸了怎么办？”这时候要当自己的“教练”：用第三人称和自己对话（比如“小王现在有点紧张，但他准备得很充分”），或者默念具体行动指令（“先说开场白，再讲重点”）。心理学中的“自我距离化”能减少情绪内耗，让行动更清晰。

　　小编总结：紧张是身体在提醒你“这件事很重要”，但过度紧张会拖后腿。记住“呼吸-转移-对话”三步法，像调试设备一样调整状态：先给身体降频，再打断焦虑循环，最后用积极指令启动行动。下次紧张时，不妨掏出手机设个3分钟倒计时，按步骤操作，你会发现“原来我能掌控这种情绪”。

（ZuoShenMe）